2025年12月19日

こんにちは！BTG整骨院です！

冬になると、「久しぶりにスポーツをしたら足首をひねった」「アップが足りなくて太ももを痛めた…」そんな経験はありませんか？
もしかすると、冬場のスポーツ中に増える捻挫・肉離れと、ウォーミングアップ不足が関係しているかもしれません。

このブログでは、
・なぜ冬は捻挫や肉離れが増えやすいのか
・ケガを防ぐための正しいウォーミングアップの流れ
・もし痛めてしまったときの考え方
・接骨院でできるサポート内容
を、やわらかく分かりやすくお伝えしていきます。

冬でも安全に、楽しくスポーツを続けたい方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

冬場のスポーツで捻挫・肉離れが増える理由

気温が低いと筋肉・関節がかたくなりやすい

冬になると、外の空気も体も冷えやすくなります。体が冷えると筋肉や関節周りの柔軟性が低下しやすく、急な動きに対応しづらい状態になりがちです。

・筋肉が冷える
・血流が低下しやすい
・関節の動きがスムーズでなくなる

こうした条件が重なると、全力で走ったり、急に方向転換したり、ジャンプして着地したタイミングで、足首の捻挫や太ももの肉離れなどが起こりやすくなります。

本来であれば、徐々に体を温めながら負荷を上げていきたいところですが、「寒いから早く試合を始めたい」「アップを短く済ませたい」と思ってしまうことも、ケガのリスクを高める一因です。

ウォーミングアップ不足・時間の短縮

冬のグラウンドや体育館は冷え込むため、「動いていればそのうち温まるから」と、ウォーミングアップを十分に行わないまま本番の動きに入ってしまう方も少なくありません。

しかし、ウォーミングアップ不足の状態でいきなりダッシュやジャンプ、キック、急なストップ動作などを行うと、
・筋肉や腱に急激な負担がかかる
・関節を支える筋肉が反応しきれない
といった状況が生まれ、捻挫・肉離れのきっかけになりやすくなります。

特に部活やクラブチームでは、時間の関係でアップを短くしがちですが、**「試合時間を少し削ってでもウォーミングアップに時間をかける価値がある」**と考えることが、長期的なコンディション管理にもつながります。

グラウンドやシューズ環境の影響

冬場は地面が冷えて硬くなったり、朝は霜で滑りやすくなったりします。

・硬い地面での着地
・滑りやすい路面での方向転換
・摩耗したシューズでのプレー

こうした条件が重なると、足首や膝にかかる負担が大きくなり、バランスを崩しやすくなるため、捻挫や肉離れのリスクが上がります。

ウォーミングアップだけでなく、「シューズの状態やグラウンドコンディションのチェック」も冬場にはとても大切です。

捻挫・肉離れはどんなケガ？基礎知識

捻挫とは？起こりやすい場面

捻挫（ねんざ）は、関節を支えている靭帯（じんたい）などの組織が、関節の許容範囲を超えた動きによって、無理に伸ばされたり傷ついたりした状態を指します。

よくみられる場面としては、
・ジャンプ後の着地で足をひねる
・サイドステップで方向転換したときにぐねっとなる
・走っていて段差や他人の足を踏んでしまう

などがあります。特に足首の外側の捻挫は、スポーツの現場でとても多いケガです。

肉離れとは？起こりやすい部位

肉離れは、ダッシュやジャンプなどの動きで筋肉に急激な負荷がかかり、筋肉の一部が過度に引き伸ばされて傷ついた状態を指します。

起こりやすい部位としては、
・太ももの裏側（ハムストリングス）
・ふくらはぎ
・太ももの前側

などが代表的です。

「ダッシュした瞬間にビキッとした」「力を入れたときに急に鋭い痛みが走った」などをきっかけに、歩くのもつらくなることがあります。

受診の目安となるサイン

次のようなサインがあるときは、早めに医療機関や接骨院など専門家への相談を検討してみてください。

・痛みが強くて体重をかけられない
・腫れや内出血（あざ）が目立つ
・関節の形がいつもと違うように見える
・時間がたっても痛みや動きにくさが引かない

「そのうち良くなるだろう」と自己判断で長期間様子を見続けるより、早い段階で状態を確認し、適切なケアやサポートを受けることが大切です。

冬におすすめの正しいウォーミングアップの流れ

ここからは、冬場のスポーツで捻挫・肉離れを防ぐための、実践しやすいウォーミングアップの流れをご紹介します。
目安としては、合計10〜20分ほどをイメージしてみてください。

① 体温を上げる全身運動（5〜10分）

いきなりストレッチから始めるのではなく、まずは軽く体を動かして体温を上げることが大切です。

おすすめの例
・軽いジョギング
・早歩き
・その場での足踏み

ポイントは、
・うっすら汗ばむくらいまで続ける
・呼吸は少し弾むけれど会話できる程度

この段階でしっかり体を温めておくと、後のストレッチや競技動作の質も上げやすくなります。

② 動きながら伸ばすダイナミックストレッチ

次に、**動きながら筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」**を行います。

例としては、
・足を前後に軽く振るレッグスイング
・膝を高く上げて歩くモモ上げ歩行
・腕を大きく回すアームサークル
・歩きながらのランジ（前に踏み出してしゃがみ、また戻る動作）

静止してじっと伸ばすストレッチ（静的ストレッチ）も悪いわけではありませんが、冬場のスポーツ前は、**「動きの中で関節可動域を広げていくイメージ」**で行うと、パフォーマンスにもつなげやすくなります。

③ 競技に近い動きをゆっくり入れていく

体が温まり、関節も動かしやすくなってきたら、徐々に競技に近い動きを入れていきます。

・サッカーなら、軽いパス交換やステップワーク
・バスケットボールなら、ゆっくりとしたドリブルやシュートフォーム練習
・陸上なら、流し（全力の6〜7割程度のダッシュ）

このときのポイントは、いきなり全力まで上げないことです。
最初は5〜6割程度の強度から始め、
「8割くらいまで徐々に上げていくイメージ」で行うと、体への負担を減らしながら本番に近づけていくことができます。

やりがちなNGウォーミングアップ

冬場にありがちな「ケガにつながりやすいアップ」の例も挙げておきます。

・準備運動をほとんどせず、いきなり全力ダッシュ
・座ったまま、冷えた状態で強く筋肉を伸ばし続ける
・会話中心でほとんど動いていない「なんとなくアップ」
・短時間のストレッチだけで終わってしまう

こうしたパターンは、せっかくアップの時間を取っていても、筋肉や関節の準備が十分に整わないまま本番に入ってしまうことにつながります。

冬こそ、「体温を上げる → 動きながら伸ばす → 競技動作につなげる」という流れを意識してみてください。

もし捻挫・肉離れかも？と思ったときのセルフケアのポイント

どれだけ気をつけていても、スポーツにはケガのリスクがゼロにはなりません。
もし「捻挫かも」「肉離れかも」と感じたときは、無理に続けず、早めに動きを止める勇気も大切です。

まずは安静と冷却を優先する

・痛みが出た部分をできるだけ動かさない
・可能であれば、保冷剤などをタオルで包んで冷やす
・心臓より少し高い位置に上げておく

といった対応が一般的に知られています。

ただし、冷やし方や安静の程度は、状態によって変わることもあります。自己判断で強く押したり、無理に伸ばしたりするのは避けるようにしましょう。

早めに専門家へ相談する大切さ

痛みや腫れが強い場合や、歩くこと自体がつらい場合、関節のゆるさや違和感がある場合には、早めに医療機関や接骨院などの専門家へ相談することをおすすめします。

早い段階で状態を評価してもらい、自分の体に合ったケアやサポートの方針を相談しておくことが、その後のスポーツ復帰や再発予防にもつながります。

BTG整骨院で行う冬場のスポーツ障がいへのサポート

ここからは、BTG整骨院で行っている、冬場の捻挫・肉離れなどスポーツによるお悩みに対するサポートについてお伝えします。
※以下は一般的な内容であり、すべての方に同じ対応を行うわけではありません。状態を確認したうえで、ご相談しながら進めていきます。

まずはカウンセリングとチェックで状態を把握

最初に、
・いつ、どのような動きで痛みが出たのか
・痛みの場所や範囲
・今、どの動きでつらさが強いか
・スポーツの種目やポジション、今後の予定（大会や試合など）

といった内容を丁寧にお伺いします。

そのうえで、痛みが出ている部分だけでなく、
・関節の動き
・筋肉の柔軟性
・体の使い方のクセ

などを確認し、「どこにどのような負担がかかっているのか」を一緒に整理していくことを大切にしています。

手技によるケアや物理機器を用いたサポート

状態に応じて、
・手技による筋肉・関節まわりへのケア
・周囲の筋緊張をやわらげることを目指したアプローチ
・物理機器（電気・超音波など）を用いたサポート
などを組み合わせていきます。

いずれも、痛みや不安を抱えている方に寄り添いながら、「今できる範囲」で負担軽減やコンディション調整を目指すことを重視しています。

ストレッチ・トレーニング指導で再発予防をサポート

ケアと並行して、
・再発予防につながるストレッチ
・競技特性に合わせた体の使い方のポイント
・ウォーミングアップに取り入れやすい動き

なども、分かりやすくお伝えしています。

**「どんなウォーミングアップをどの順番で行うと安心か」**を一緒に確認しながら、日常の練習前後でも取り入れやすい内容を提案していきます。

「冬場になると毎年同じようなところを痛めてしまう…」という方には、季節や大会スケジュールに合わせて、コンディションづくりの相談も可能です。

よくある質問Q&A

冬場のスポーツでよくいただくご質問を、Q&A形式でまとめました。
検索されやすい疑問にもお答えしています。

Q1．ウォーミングアップは何分くらいが目安ですか？

A．目安としては10〜20分程度、体が温まり汗ばむくらいまで行うことがおすすめです。
特に冬は体が冷えやすいため、普段より少し長めに時間をとり、
「体温を上げる → 動きながら伸ばす → 競技動作を徐々に入れる」
という流れを意識すると良いでしょう。

Q2．静的ストレッチ（じっと伸ばすストレッチ）だけでも大丈夫ですか？

A．冬場のスポーツ前は、静的ストレッチだけでなくダイナミックストレッチも組み合わせることが大切です。
競技前に長時間じっと伸ばし続けるストレッチを行うと、一時的にパワーが出しづらくなる場合もあります。
そのため、「軽い静的ストレッチ＋動きのあるストレッチ＋競技動作」という流れが安心です。

Q3．サポーターやテーピングをしていれば安心ですか？

A．サポーターやテーピングは、関節をサポートする一つの手段にはなりますが、「これさえあれば絶対に大丈夫」というものではありません。
ウォーミングアップ不足や、疲労の蓄積、動きのクセなどが残っていると、サポーターをしていても負担がかかることがあります。
あくまで「補助」と考え、体づくりやウォーミングアップと合わせて活用していくことが大切です。

Q4．捻挫・肉離れかなと思ったとき、いつ接骨院に相談したらいいですか？

A．痛みが強い・腫れが目立つ・体重をかけられないといった場合は、できるだけ早めの相談がおすすめです。
時間がたてば自然に落ち着くケースもありますが、関節や筋肉の状態を確認せずにスポーツを続けてしまうと、長引いてしまうこともあります。
受診のタイミングに悩む場合も、電話や来院時に「今の状態で相談してもいいのか」とお気軽にお尋ねください。

Q5．学生の部活でも相談して大丈夫ですか？

A．もちろんです。部活やクラブチームで頑張る学生さんのコンディションづくりやケアの相談も歓迎しています。
大会や試合のスケジュールを踏まえながら、「今できるサポート」について一緒に考えていきます。

まとめ：冬でもスポーツを安心して楽しむために

冬場のスポーツは、
・気温の低下による筋肉・関節のかたさ
・ウォーミングアップ不足
・グラウンドコンディションやシューズの問題
などが重なり、捻挫・肉離れが起こりやすい季節でもあります。

だからこそ、
・体温をしっかり上げる全身運動
・動きながら伸ばすダイナミックストレッチ
・競技に近い動きを少しずつ強度を上げていくウォーミングアップ
を取り入れておくことが、とても大切です。

そして、もしケガかな？と感じたときには、無理に続けず、早めに専門家へ相談することで、今後のスポーツライフを守ることにもつながります。

BTG整骨院では、冬場の捻挫・肉離れなどスポーツによるお悩みに対して、
一人ひとりの状態や目標に合わせた施術やケア・再発予防のサポートを大切にしています。

「毎年、冬になると同じところを痛めてしまう」
「ウォーミングアップのやり方が合っているか不安」
「部活や試合に向けてコンディションを整えたい」

そんなときは、一人で我慢し続ける前に、どうぞお気軽にご相談ください。
冬でもスポーツを安心して楽しめるよう、全力でサポートさせていただきます。