四十肩・五十肩セルフストレッチ
2025年01月29日
こんにちは！春日井市にあるBTG整骨院です！
今回は『四十肩・五十肩のセルフストレッチ』についてご紹介します！
多くの人が四十肩・五十肩になってしまう方がなってしまい辛い思いをしてしまう為
ならないように予防しておきましょう！
まず四十肩・五十肩とは肩の痛みの総称のことを言います
この中には肩関節周囲炎、腱板断裂、石灰性沈着炎など多くあります。
肩の痛みや可動域の制限が生じる状態が多く、主に40代から50代の人々に多いため、それぞれの年齢にちなんだ名前がついています。
(ちなみに20代、30代などの人もなってしまいます！)
主な特徴
痛み：肩の外側や前面、または腕の上部に鋭い痛みを感じることがあります。特に、腕を上げたり、後ろに回したりする動作で痛みが強くなることが多いです。
可動域の制限：肩を動かすことが困難になり、腕を完全に上げることや、後ろに回すことができなくなることがあります。上げていると思っていても体幹が反っていたりなどの代償運動が入ってしまうこともあります。
夜間痛：寝ているときに痛みがひどくなることがあり、特に横向きで痛い方の肩を下にしてしまい寝るときに肩が痛く感じることがあります。
原因
四十肩・五十肩の原因は完全には解明されていませんが、肩関節周辺の筋肉や腱に炎症が起こることが主な原因とされています。加齢による肩の組織の変性や、過剰な使い過ぎ、または運動不足が影響することもあります。
セルフストレッチについて
特に痛みが強くない場合に行いましょう！
ストレッチは、肩の可動域を回復させたり、筋肉を柔軟に保ったりするのに役立ちますが、無理せず行うことが大切です。以下にいくつかのセルフストレッチをご紹介します。
1. 肩の回旋ストレッチ
肩を軽く回すことで、肩関節の可動域を広げます。
- 方法：
- 両肩をリラックスさせて、手を肩につけます。
- ゆっくりと肘で大きな円を描くようにして肩を回します。
- 時計回り、反時計回りそれぞれ10回程度行います。
- 無理せず、痛みがない範囲で回しましょう。
2.壁を使った肩のストレッチ
肩を無理なく伸ばすことができます。
- 方法：
- 壁に手をつけて、肩と腕を肩幅に開きます。
- 手を壁に置いたまま、少しずつ体を前に倒し、肩の前側を伸ばします。
- 30秒ほどその状態をキープし、ゆっくり戻します。
- 痛みがある場合は無理をせず、軽く伸ばす範囲で行いましょう。
3.タオルを使ったストレッチ
タオルを使って、肩の動きを補助することで、無理なく肩を伸ばすことができます。
- 方法：
- 長めのタオルを用意し、片方の手でタオルの片端を持ちます。
- タオルを背中の後ろに回し、反対側の手でタオルのもう片方を握ります。
- 握った手をゆっくりと上に引き、肩を引っ張る感覚で伸ばします。
- 15～30秒ほどキープし、無理なく行いましょう。
このようにいくつかのセルフストレッチがありますが注意点としては痛みが強い場合は無理をしない事をオススメします！
このストレッチを行った時に可動域が悪い、左右差が大きいなどの状態ですと四十肩・五十肩の恐れがあります
その場合は無理にストレッチをせずに是非BTG整骨院にご連絡ください！