2026年07月28日

しっかり7時間寝たはずなのに、朝起きた瞬間から肩と腰が重い。「昨日の疲れ、取れてなくない…？」と鏡の前でため息──。そんな朝を繰り返していませんか？

こんにちは。愛知県春日井市で骨盤矯正・姿勢改善の施術を行っているBTG整骨院 春日井院です。

「寝ても疲れが取れない」と聞くと、睡眠時間や枕の値段を思い浮かべる方が多いのですが、実は見落とされがちな要素があります。それが「寝返り」です。今回は、健康な人が一晩に何回も寝返りを打っている理由と、寝返りが減ると体に何が起こるのか、そして寝返りしやすい体と環境のつくり方を、研究データを交えて解説します。

意外な事実①　健康な人は一晩に20回前後も寝返りを打っている

睡眠中の姿勢を観察した研究では、健康な成人は一晩におよそ20回前後、体の向きを変えていることが報告されています（De Koninck J, et al. Sleep, 1992）。つまり、寝返りは「寝相が悪い」のではなく、体に標準装備された機能なのです。

寝返りには、大きく3つの役割があります。

• 圧力の分散：同じ場所が長時間圧迫され続けるのを防ぐ。医療や介護の現場で、寝たきりの方の体の向きをおよそ2時間ごとに変えるのは、同じ部位への圧迫が続くと血流が滞るからです。健康な人はこれを無意識に自分でやっています
• 血流の回復：圧迫されていた筋肉に血液を送り直す。寝返りは「夜間の血流ポンプ」でもあります
• 背骨のクッションの休息：背骨の間にある椎間板は、日中の重力でじわじわ水分を失い、横になっている間に回復します。向きを変えることで特定の場所への負担が偏らず、回復が進みやすくなると考えられています

言い換えれば、寝返りは「夜のあいだ体が自分にかけてくれる、無料のメンテナンス」。これが減ると、同じ場所が一晩中圧迫され、血流の滞った筋肉がこわばったまま朝を迎えることになります。「寝たのに肩・腰が固まっている」朝の正体は、ここにあるケースが少なくありません。

意外な事実②　寝返りを減らす犯人は「柔らかすぎる寝具」と「硬すぎる体」

寝返りが減る原因は、大きく分けて2つあります。

1つ目は環境、特に柔らかすぎるマットレス。体が深く沈み込む寝具は、寝転んだ瞬間は雲の上のように気持ちいいのですが、砂浜で寝転がると起き上がりにくいのと同じで、沈んだ体を転がすには余計な力が必要になります。寝返りのたびに軽い「筋トレ」を強いられるため、体は無意識に寝返りを省略し始めます。長年使ってへたり、体の形にくぼんだマットレスも同じです。

2つ目は体側の問題、特に胸椎（背中の背骨）の硬さ。寝返りは実は全身運動で、背中をひねる動き（回旋）を起点に、肩・骨盤・脚が連動して転がります。日中のデスクワークやスマホ姿勢で背中が丸まったまま固まると、このひねりの可動域が減り、寝返りの「初動」が重くなります。さらに、合わない枕で首の位置が不安定だと、頭の向きを変えるコストも上がります。つまり、日中の姿勢のクセが、夜のメンテナンス機能まで低下させるのです。

意外な事実③　「睡眠の質」は時間だけでは決まらない

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠は時間だけでなく「休養感」──朝起きたときに休まった感覚があるか──が重視されています。同じ7時間でも、寝返りが十分に打てて体の圧迫がこまめにリセットされた7時間と、同じ姿勢で固まったままの7時間では、朝の体のこわばりが変わってきます。

「若い頃はどこでも寝られたのに、最近は寝起きがつらい」という方は、加齢で眠りが浅くなったせいだけではなく、体の柔軟性が落ちて寝返り機能が低下してきたサインかもしれません。

意外な事実④　「いつも同じ側が痛い」人は、寝方が偏っているかもしれない

「なぜかいつも右の肩ばかりこる」「腰の痛みはいつも左」──そんな“いつも同じ側”の不調がある方は、睡眠中の姿勢の偏りが一因になっていることがあります。寝返りが少ない方は、一晩の大半を「お決まりの向き」で過ごしがちです。すると、下になった側の肩や骨盤は毎晩6〜7時間、体重で圧迫され続けることになります。

特に横向きで寝る方は、下側の肩が前に押し込まれて巻き肩方向のストレスがかかり、骨盤は横から潰される形になります。毎晩同じ側でこれが続けば、左右差が固定されていくのは自然なこと。日中の姿勢だけを整えても左右差が戻ってしまう方は、夜の6〜7時間が「クセの上書き時間」になっている可能性があるのです。寝返りが十分に打てていれば、この偏りは自動的に分散されます。だからこそ「寝返りしやすい体と環境」が大切なのです。

セルフチェック｜あなたの「寝返り力」、3つ以上で低下のサイン

• 朝起きたときの姿勢が、寝たときとほぼ同じ
• 起きた直後、肩・首・腰がこわばっている（動き出すとマシになる）
• マットレスや敷布団を8年以上使っている／体の形にへこんでいる
• 枕が合っていない気がする（高すぎ・低すぎ・すぐ頭が落ちる）
• あお向けで両膝を立てて左右に倒すと、倒しにくい側がある
• 日中はデスクワークやスマホで前かがみ姿勢が長い
• 「寝ても疲れが取れない」と週の半分以上感じる

今日からできる「寝返りしやすい体と環境」のつくり方

①寝る前90秒の「胸椎ひねりストレッチ」

横向きに寝て、両膝を軽く曲げ、両腕を前にそろえます。上の腕を大きく開きながら、胸を天井に向けてゆっくりひねり、30秒キープ。左右各1〜2回。寝返りの起点になる背中のひねりをやわらかくしてから眠ると、夜間の寝返りの「初動」が軽くなります。

②枕は「立っている姿勢がそのまま横になった高さ」に

あお向けで額よりあごがわずかに下がる程度、横向きで額・鼻・あごが床と平行になる高さが目安です。バスタオルを1枚ずつ重ねて調整すると、自分に合う高さを安く探せます。頭が沈み込みすぎる枕は、寝返りのたびに頭を「持ち上げる」動作が必要になるため要注意です。

③マットレスは「仰向けで腰が沈みすぎない」ものを

あお向けに寝て、腰の下に手のひらがスッと入るすき間が少し残る程度の硬さが一つの目安です。買い替えが難しい場合は、へたった部分の上下・裏表のローテーションだけでも変わります。

環境を整えても朝のこわばりが取れない方へ

枕や寝具を見直しても朝のこわばりや疲労感が続く場合、日中に固まった背中・骨盤まわりの硬さが、セルフストレッチで届く範囲を超えているのかもしれません。体の硬さは「どこが・どの方向に・どのくらい」制限されているかが人によって違うため、原因の特定には検査が必要です。

BTG整骨院 春日井院では、カウンセリングと検査で背骨の動き・骨盤の傾き・筋肉の硬さの左右差を確認し、硬くなった筋肉をゆるめる施術と骨盤矯正・姿勢へのアプローチで、「夜、自然に寝返りが打てる体」づくりをサポートします。初回はカウンセリング・検査・施術・ご説明までおおよそ60分前後。ボキボキする矯正が苦手な方にはソフトな施術もご用意しています。

実際の来院例｜「何時間寝ても疲れが取れない」（春日井市・30代女性）

春日井市在住、事務職の30代女性。「寝つきは悪くないのに、朝の肩と背中のこわばりがひどく、疲れが抜けない」とご来院されました。検査では胸椎の回旋の制限と巻き肩傾向、骨盤の後傾が見られ、寝返りの起点となる背中のひねりがかなり硬い状態でした。背中・骨盤まわりの施術と姿勢へのアプローチに加え、寝る前の胸椎ストレッチとバスタオル枕の調整をお伝えしたところ、数週間で「朝のガチガチ感が減り、起きた瞬間から動きやすくなった」との変化を実感いただけました。※経過には個人差があります。

よくある質問

寝返りは多すぎても良くないのですか？

一晩に20回前後の寝返りは正常な範囲です。ただし、痛みや寝苦しさで何度も目が覚めるほど動く場合は、寝具が合っていないか、体のどこかに負担がかかっている可能性があるため、一度状態の確認をおすすめします。

高い枕とマットレスに買い替えれば解決しますか？

寝具の見直しは有効な対策の一つですが、背中や骨盤まわりが硬いままだと、どんな寝具でも寝返りの動き自体が重くなります。体側の柔軟性と環境の両方を整えるのがおすすめです。

朝のこわばりは年齢のせいではないのですか？

加齢の影響もありますが、日中の姿勢のクセによる背骨や骨盤まわりの硬さが関係しているケースも多くあります。体のケアで寝返りしやすい状態を取り戻すことで、朝の快適さの改善をサポートできます。

接骨院では睡眠の相談もできますか？

睡眠そのものの医学的な検査は医療機関の分野ですが、朝のこわばり・寝返りのしにくさなど、体の硬さや姿勢に関わる部分はBTG整骨院でご相談いただけます。枕の高さの目安などもあわせてご案内しています。

強い痛みで夜中に目が覚める場合はどうすればいいですか？

じっとしていてもうずく痛み・夜間に強くなる痛み・しびれや発熱を伴う場合は、別の原因が隠れていることがあるため、まず整形外科など医療機関の受診をおすすめします。当院でも状態を確認し、必要に応じてご案内します。

「よく寝た！」と言える朝へ

目覚ましが鳴る前にスッと目が覚めて、体が軽い。伸びをひとつして、こわばりのない体で朝のコーヒーを淹れる──。寝返りという「夜の無料メンテナンス」が戻ってくると、同じ睡眠時間でも朝の景色は変わります。

「寝ても疲れが取れない」が当たり前になっている方は、まず今の体の状態をお気軽にご相談ください。

参考文献

• De Koninck J, Lorrain D, Gagnon P. Sleep positions and position shifts in five age groups: an ontogenetic picture. Sleep. 1992.（年代別の睡眠中の姿勢と寝返り回数を観察した研究）
• Adams MA, Dolan P, Hutton WC. Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine. 1987.（椎間板の水分と負担の日内変動に関する研究）
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（睡眠の質・休養感の重要性を示した公的指針）

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