2026年09月11日

1月の朝。吐く息は白く、指先の感覚は少し鈍い。ジャージを脱いだ瞬間、腕に鳥肌が立つ。整列の列に並びながら、その場で足踏みをして体を温める──。

そして号砲。飛び出した最初の1kmで、いつもより脚が動かない。「あれ、練習ではもっと軽かったのに」。

こんにちは。愛知県春日井市で骨盤矯正・姿勢改善・スポーツによるお身体のケアを行っている、BTG接骨院・整骨院 春日井院です。スタッフは全員が院長経験者で、幅広い症例と施術経験をもとにお身体を診させていただいています。

新春春日井マラソンは毎年1月に開催され、前回大会には5,782人が参加しました。ここで見落とされがちなのが、「冬の朝に走ること」は、秋に練習してきた条件とはまるで違うという事実です。今回は、寒さが体に何をするのかと、当日の朝をどう過ごすかを解説します。

衝撃の事実①　筋肉は、冷えるだけで力が出なくなる

まず知っていただきたいのは、筋肉のパフォーマンスが「筋温（筋肉そのものの温度）」に強く左右されるということです。気温ではなく、筋肉の中の温度です。

つまり、スタート地点で体が冷えているランナーは、練習と同じ走りができなくて当たり前なのです。「今日は調子が悪い」のではなく、体がまだ動ける温度になっていないだけ、というケースが少なくありません。

📍 ここが大事 冬の大会で大切なのは、練習量を増やすことより「スタートの瞬間に、筋肉が温まっているか」です。ここを整えるだけで、序盤の走りが変わります。

衝撃の事実②　冷えた腱は、伸びない輪ゴムと同じ

冬に増えるトラブルとして、私たちが現場で多く見るのがふくらはぎとアキレス腱です。理由は、腱という組織の性質にあります。

腱はコラーゲンでできた、ばねのような組織です。ゴムを想像してください。温めたゴムはよく伸びますが、冷やしたゴムは硬くなり、無理に引っ張るとちぎれます。冷えた腱も同じで、伸び縮みの余裕が減った状態で急にダッシュすれば、その負担は腱と、その上にあるふくらはぎの筋肉に集中します。

しかも大会の朝は、号砲と同時に周囲のペースにつられて飛び出しがちです。「冷えている」「いきなり速い」「まわりに合わせて無理をする」——この3つがそろう瞬間が、冬の大会には必ずあります。

衝撃の事実③　「寒い朝」は、心臓と血圧にとっても特別な時間

もうひとつ、体力とは別の話をさせてください。私たちの血圧は、朝、目覚めてからの数時間で自然に上がるリズムを持っています。早朝の血圧上昇は「モーニングサージ」と呼ばれ、循環器の分野で注意すべき現象として研究が重ねられています（Kario K, Hypertension, 2010）。

そこへ寒さが加わります。寒いと体は熱を逃がさないよう血管を縮めるため、血圧はさらに上がりやすくなります。つまり冬の朝の大会は、「血圧が上がる時間帯」×「血圧が上がる気温」×「強い運動」という三つ巴の条件が重なっているのです。

だからこそ、いきなり全力で走り出さないこと。そして持病がある方や健診で指摘を受けている方は、事前にかかりつけの先生に相談しておくこと。この2つは、記録より優先していただきたいと思っています。

スタート前にやりがちな、逆効果のウォームアップ

整列の列で、脚を伸ばして長く静止するストレッチをしている方をよく見かけます。実はこれ、直前にやると裏目に出ることがあります。

セルフチェック｜冬の大会、こんな準備になっていませんか

当日の朝、こう過ごす

①起床は号砲の3時間前を目安に

起きた直後の体は、まだ動く準備ができていません。背骨のクッションである椎間板は横になっている間に水分を吸って膨らんでおり、起きてすぐの前かがみや強い動作は負担が大きくなります（Adams MA, et al. Spine. 1987）。起床から号砲まで3時間ほど空けると、体が動く状態に移行しやすくなります。

②ウォームアップは「動かして温める」

その場足踏み、軽いジョグ10〜15分、腕回し、脚を前後に振る動きなど、動きながら体温を上げる内容にします。うっすら汗ばむ手前まで温まったら成功です。伸ばすストレッチをするなら、1部位20〜30秒程度の短いものにとどめます。

③服装は「脱げる重ね着」で、末端を守る

体幹は薄手を重ね、整列中は上に1枚羽織って直前に脱ぐのが基本です。そして意外と効くのが手袋・帽子・アームウォーマー。手先や耳など末端が冷えると、体は熱を守るために血管を縮め、全身の動きが硬くなります。使い捨てカイロを1つポケットに入れておくのもおすすめです。

④最初の1kmは、意識して抑える

冷えた体で最初から飛ばすのは、冬のレースで最もケガをしやすいパターンです。最初の1kmは目標ペースより少し遅く入り、体が温まってから上げる。結果的にこの方がタイムはまとまります。

寒くなると決まって同じ場所が痛む方へ

「冬になると、いつもふくらはぎが張る」「寒い日に走ると必ず同じ場所が痛む」——毎年くり返している方は、寒さだけが原因ではない可能性があります。

お身体を検査させていただくと、足首の可動域の制限や、骨盤の傾きによる左右差が残っていることが少なくありません。もともと余裕の少ない場所に、寒さという条件が上乗せされて症状として表に出る——という順番です。土台に余裕を作っておけば、同じ寒さでも耐えられる幅が変わります。

📍 迷ったら、まず当院へ 「この張り、どこに相談すればいいのだろう」と迷っているうちに大会当日が来てしまう方がいらっしゃいます。まずは一度、当院でお身体を見せてください。カウンセリングと検査を行い、画像検査が必要と判断した場合は当院から紹介状をお書きします。大会までの日数から逆算して、間に合う進め方をご提案します。

BTG接骨院・整骨院 春日井院での進め方

よくある質問

寒い日は、走るのをやめた方がいいですか？

やめる必要はありません。大切なのは走る前に体を温めることと、走り出しを抑えることです。動きながら体温を上げるウォームアップを10〜15分行い、最初の1kmをゆっくり入るだけで、体への負担は大きく変わります。

スタート前のストレッチはしない方がいいのですか？

まったくしないという意味ではありません。運動直前に1部位60秒を超える長い静的ストレッチを行うと筋力が一時的に下がりうると報告されているため、直前は20〜30秒程度の短いものにとどめ、動かして温める体操を中心にするのがおすすめです。

当日はどんな服装がよいですか？

体幹は薄手の重ね着にして、整列中は上に1枚羽織り直前に脱ぐのが基本です。あわせて手袋・帽子・アームウォーマーで末端を守ってください。末端が冷えると体は血管を縮め、全身の動きが硬くなります。

冬になると毎年同じ場所が痛みます。寒さのせいですか？

寒さは引き金であって、原因は別にあることが多いです。足首の可動域の制限や骨盤の左右差など、もともと余裕の少ない場所に寒さが上乗せされて症状が出ます。土台を整えておくと、同じ寒さでも耐えられる幅が変わります。

大会直前でも施術を受けられますか？

受けていただけます。ただし直前に体を大きく変えると違和感が出ることもあるため、当院では大会日から逆算し、直前は調整中心の内容に切り替えてご提案しています。目標の大会日をお知らせください。

冬の朝を、味方につけて走るために

1月の朝。白い息の向こうで号砲が鳴る。体はもう温まっていて、脚は練習どおりに動く。冷たい空気が気持ちいいとさえ感じる──。冬の大会は、準備した人がいちばん楽しめます。

「寒くなると毎年ここが痛む」という方は、秋のうちに一度お身体の状態をお気軽にご相談ください。走ることをやめずに整える方法を、一緒に考えます。

参考文献

• Bergh U, Ekblom B. Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles. Acta Physiol Scand. 1979.
• Racinais S, Oksa J. Temperature and neuromuscular function. Scand J Med Sci Sports. 2010.
• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.
• Adams MA, Dolan P, Hutton WC. Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine. 1987.
• Kario K. Morning surge in blood pressure and cardiovascular risk: evidence and perspectives. Hypertension. 2010.
• 春日井市「新春春日井マラソン大会」（大会概要・参加者数に関する市の公式情報）

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