2026年09月15日

大会まであと1ヶ月。カレンダーを見ながら、ふと不安がよぎります。「練習量、足りているだろうか」。そして週末、いつもより長い距離を走り、新しく買ったシューズを下ろし、仕事終わりの夜も走りに出る──。

その「あと1ヶ月の頑張り」が、実は本番を台無しにしてしまうことがあります。

こんにちは。愛知県春日井市で骨盤矯正・姿勢改善・スポーツによるお身体のケアを行っている、BTG接骨院・整骨院 春日井院です。スタッフは全員が院長経験者で、幅広い症例と施術経験をもとにお身体を診させていただいています。

毎年1月に開催される新春春日井マラソンは、前回大会で5,782人が参加した春日井の冬の恒例行事。秋に申し込みを済ませ、これから仕上げに入る方も多い時期です。今回は、大会直前の1ヶ月で「やってはいけない3つ」を、研究データとともにお伝えします。どれも良かれと思ってやりがちなことばかりです。

やってはいけない①　直前に練習量を増やす

最も多く、そして最ももったいない失敗がこれです。「不安だから走り込む」は、直感的には正しく思えます。しかし持久系スポーツの科学では、大会前は練習量を「減らす」ほうが結果が良くなることが分かっています。これをテーパリング（先細り）と呼びます。

📍 ここが大事 テーパリングは「サボり」ではありません。溜まった疲労を抜いて、本来持っている力をスタートラインに持ってくるための作業です。走らないことに罪悪感を持つ必要はまったくありません。

さらに、直前の距離の急増はケガのリスクにも直結します。

目安としては、週の走行距離を前の週から大きく増やさないこと。そして大会2〜3週間前からは、距離を段階的に落としながら、ペース走など強度のある練習を短く残す。これが、疲労を抜きつつ体を鈍らせないバランスです。

やってはいけない②　新しいシューズを下ろす

「本番は新品で気持ちよく走りたい」。その気持ちはよく分かります。しかし、新しいシューズはあなたの足にとって未知の道具です。

シューズが変われば、ソールの厚み、かかとの高さ、屈曲する位置、足を支える硬さが変わります。すると着地の角度が変わり、使う筋肉のバランスが変わります。今まで100%の力で働いていた筋肉が90%になり、代わりに別の筋肉が110%働く──体の中では、それくらいの配置換えが起きています。

その状態でいきなり10km、20kmを走れば、慣れていない筋肉に一気に負担が集中します。マメや靴ずれだけでなく、ふくらはぎやすねの痛み、足裏の痛みとして出ることも珍しくありません。

新しいシューズを本番で使いたいなら、遅くとも大会の3〜4週間前には下ろし、短い距離から慣らしておくこと。そして大会当日は、最も走り慣れた1足で臨むのが確実です。

やってはいけない③　寝不足のまま走り続ける

練習時間を捻出するために、睡眠を削っていませんか。実はこれが、3つの中で最も見落とされているリスクです。

睡眠中は、体の修復が最も進む時間帯です。ここを削れば、練習で壊した分が回復しきらないまま、翌日また壊すことになります。練習は「壊す」作業、睡眠は「作る」作業。作る時間を削って壊す時間だけを増やせば、収支が合わなくなるのは当然です。

それに加えて、寝不足では集中力と反応が鈍り、着地のわずかな乱れを立て直せなくなります。「1時間早く寝る」ことは、「1時間多く走る」ことより本番の結果に効く場合があるのです。

直前1ヶ月の「やること」「やらないこと」

セルフチェック｜今の仕上がり、大丈夫ですか

今日からできる直前期の整え方

①「痛み」と「張り」を切り分ける

走り始めて温まると消える程度の張りなら、多くは筋肉の疲労です。一方、走るたびに同じ場所が痛む・日常の歩行でも痛む・ズキズキと脈打つ場合は、疲労ではなく組織へのダメージのサインです。この線引きを自分の中に持っておくと、無理をする判断ミスが減ります。

②寝る前90秒の「脚の入れ替え」

仰向けで脚を壁に立てかけ、2〜3分キープ。日中たまった重さを戻します。そのあと、足首から膝に向かって（下から上へ）ふくらはぎを優しくさすります。ふくらはぎは血液を心臓へ押し戻すポンプ役なので、ここをリセットしておくと翌朝の脚の軽さが変わります。

③補給と装備は「本番前に必ず試す」

当日初めて口にするジェルやドリンクは、お腹のトラブルの原因になります。ウェア、ソックス、ワセリンの位置まで含めて、本番と同じ組み合わせを一度リハーサルしておく。これだけで当日の不安がかなり減ります。

それでも痛みや張りが残るときは

直前期にありがちなのが、「軽い痛みがあるけれど、大会まで我慢すればいい」という判断です。しかし痛みをかばった走り方は、別の場所に新しい負担を作ります。片脚をかばえば、反対の脚や腰にしわ寄せが行き、結果的に治りが遅くなることも少なくありません。

📍 迷ったら、まず当院へ 「この痛み、どこに相談すればいいのだろう」と迷って時間が過ぎるより、まずは一度、当院でお身体を見せてください。カウンセリングと検査を行い、画像検査が必要と判断した場合は当院から紹介状をお書きします。大会までの日数から逆算して、間に合う進め方をご提案します。

BTG接骨院・整骨院 春日井院での進め方

よくある質問

大会前に練習量を減らすと、走力が落ちませんか？

短期間のテーパリングで走力が落ちることは考えにくく、むしろ疲労が抜けて本来の力が出やすくなると報告されています。ポイントは「量は減らすが、強度と頻度は保つ」こと。完全に走るのをやめるのではなく、短く質のある練習を残すのがコツです。

軽い痛みがあります。大会まで我慢しても大丈夫ですか？

痛みをかばった走り方は、反対の脚や腰など別の場所に新しい負担を作ります。走るたびに同じ場所が痛む、日常の歩行でも痛む場合は、我慢せず一度お身体の状態を確認することをおすすめします。

本番の何日前まで施術を受けられますか？

前日でも受けていただけますが、直前は体を大きく変えず調整中心の内容に切り替えます。当院では大会日から逆算し、いつ何をするかを組み立ててご提案していますので、目標の大会日をお知らせください。

ボキボキされるのが苦手です。それでも受けられますか？

受けられます。ボキボキと音の出る矯正と、音の出ないソフトな矯正の両方をご用意しています。カウンセリングでご希望をうかがい、苦手な方にはソフトな施術のみで進めますのでご安心ください。

画像検査が必要かどうか、自分では判断できません。

まずは一度、当院でお身体を見せてください。カウンセリングと検査で状態を確認し、画像検査が必要と判断した場合は当院から紹介状をお書きします。迷って時間が過ぎるより、まずご相談いただく方が結果的に早く進みます。

スタートラインに、いちばん良い状態で立つために

1月の朝。冷たい空気の中で、脚は軽く、痛みはどこにもない。号砲と同時に、練習してきた通りの走りができる──。直前の1ヶ月は「頑張る期間」ではなく「整える期間」です。

「この張り、本番まで持つだろうか」と不安な方は、まず今のお身体の状態をお気軽にご相談ください。走ることをやめずに間に合わせる方法を、一緒に考えます。

参考文献

• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007.
• Nielsen RO, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. J Orthop Sports Phys Ther. 2014.
• Milewski MD, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014.
• van Gent RN, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners. Br J Sports Med. 2007.
• 春日井市「新春春日井マラソン大会」（大会概要・参加者数に関する市の公式情報）

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