2026年10月20日

夕方、パソコン作業を続けていると、後頭部から首の付け根がズーンと重くなり、そのうち頭全体を締めつけられるような頭痛が始まる。目薬をさしても、目を休めても、なんだかスッキリしない──。「これは目の疲れ？それとも肩こり？」と、原因がはっきりしないまま我慢していませんか？

こんにちは。愛知県春日井市で肩こり・首こり・頭痛のケアを行っているBTG整骨院 春日井院です。

パソコンやスマホ作業のあとの頭痛。その正体は、実は「目の疲れ」と「首のこり」が手を組んで起こしていることが少なくありません。今回は、目と首という一見別々の場所が、どうつながって頭痛を生むのか、その意外な連動のメカニズムと対策を解説します。

意外な事実①　目のピント調整は、1日に約2万回働いている

目の中には、ピントを合わせるための筋肉(毛様体筋)があります。近くを見るときは縮み、遠くを見るときはゆるむ——カメラのレンズを調整するように、私たちは無意識にこの筋肉を働かせています。

問題は、パソコンやスマホの画面が「ずっと同じ近い距離」にあること。近くを見続けるあいだ、ピント調整の筋肉はゆるむ暇なく、縮みっぱなしで固まり続けます。腕を曲げたまま何時間もキープしたら、腕がパンパンになるのと同じです。これが目の疲れ(眼精疲労)の正体。しかも近年は、まばたきの回数も影響します。集中して画面を見ているとき、まばたきは普段の数分の一に減ると言われ、目の表面が乾いてさらに疲れやすくなります。目は、現代の働き方で最も酷使されている筋肉のひとつなのです。

意外な事実②　目を動かす神経と首の筋肉は、深いところでつながっている

ここからが本題です。頭と首の境目、ちょうど後頭部の下あたりに、後頭下筋群(こうとうかきんぐん)という小さな筋肉のグループがあります。頭を細かく傾けたり、支えたりする、いわば「頭の微調整装置」です。

興味深いのは、この後頭下筋群が「目の動き」と密接に連動していることです。私たちは何かを目で追うとき、目だけでなく、無意識に頭もわずかに動かして視線を安定させています。この目と頭の連携を担うのが後頭下筋群。つまり、目を酷使すると、それに連動して後頭下筋群も働き続け、疲れて固まってしまうのです。そして、この後頭下筋群のあたりには後頭部へ伸びる神経が通っており、筋肉が固まってこの神経を刺激すると、後頭部から頭の横にかけての頭痛(緊張型頭痛)につながることがあります。「目が疲れると後頭部が痛くなる」のは、気のせいではなく、目と首をつなぐ解剖学的な連動が背景にあるのです。

意外な事実③　画面を見る「前かがみ姿勢」が、追い打ちをかける

目の疲れに拍車をかけるのが、画面を見るときの姿勢です。集中すると、人は自然と画面に顔を近づけ、頭が前に出ていきます。頭の重さは約5〜6kgですが、前に傾くほど首にかかる負担は増し、頭が前に出た姿勢では、首には何倍もの負担がかかるとされています(Hansraj KK, 2014)。

頭が前に出ると、それを後ろから支える後頭下筋群や首の後ろの筋肉は、頭が前に落ちないよう踏ん張り続けなければなりません。ただでさえ目の酷使で疲れている後頭下筋群に、姿勢による負担が上乗せされる——これが、長時間のデスクワークで後頭部の頭痛と首こりが同時に起こる二重の仕組みです。目・首・姿勢は、それぞれ別々の問題ではなく、一本の線でつながっているのです。

意外な事実④　メガネ・コンタクトが合っていないと、首まで疲れる

見落とされがちですが、メガネやコンタクトの度数が合っていないことも、目と首の疲れの隠れた原因になります。度が強すぎたり弱すぎたりすると、ピントを合わせるために目の筋肉が余計に頑張り続けることになり、眼精疲労が加速します。

さらに、見えづらさを補おうとして、人は無意識に顔を画面に近づけたり、あごを突き出したりします。これがまさに、後頭下筋群に負担をかける前かがみ姿勢そのもの。「よく見よう」とする動作が、そのまま首の負担に直結してしまうのです。特に、遠近両用メガネで手元を見るときにあごを上げるクセがある方や、長年同じメガネを使っている方は、一度視力と度数を見直してみる価値があります。目に合った道具を使うことも、立派な首こり・頭痛対策になります。

セルフチェック｜目と首の疲れサイン、3つ以上で要注意

• 夕方になると後頭部や首の付け根が重くなり、頭痛が始まる
• 目薬をさしても、目の奥の疲れや重さが取れない
• 1日6時間以上、パソコンやスマホの画面を見ている
• 頭を締めつけられるような、じわーっとした頭痛が多い
• 画面を見るとき、気づくと顔が前に出ている
• 後頭部の生え際あたりを押すと、痛気持ちいい・こっている
• 目が疲れると、肩や首のこりも一緒に強くなる

今日からできる「目と首」のセットケア

①20-20-20ルールで目を休める

20分画面を見たら、20秒間、約6m先(20フィート)を見る——これは眼科でも推奨される目の休め方です。近くで縮みっぱなしだったピント調整の筋肉を、遠くを見てゆるめてあげます。窓の外や部屋の壁の遠くをぼんやり眺めるだけでOK。タイマーやアプリでリマインドすると続けやすくなります。

②目のまわりと後頭部を温める

蒸しタオルを目の上と後頭部にあてて温めます。目のピント調整の筋肉と後頭下筋群、両方の血流を促すことで、疲れがリセットされやすくなります。就寝前に行うと、目と首をゆるめてリラックスした状態で眠りに入れます。

③「うなずき運動」で後頭下筋群をゆるめる

背筋を伸ばして座り、大きくうなずくのではなく、あごを軽く引いて後頭部を上に伸ばすような小さな動きを、ゆっくり5回。首全体ではなく、頭と首の境目だけを動かすイメージです。固まった後頭下筋群にピンポイントで働きかけられます。画面作業の合間に、こっそりできるケアです。

セルフケアで取りきれない方へ｜「目の奥まで届く首のこり」をゆるめる

目を休め、温め、うなずき運動を続けても頭痛や首の重さが取れない場合、後頭下筋群や首の付け根の深い層のこりが、セルフケアで届く範囲を超えて固まっている可能性があります。この部分は小さく奥にあるため、自分でほぐすのが難しい場所でもあります。また、頭が前に出た姿勢そのものが変わらなければ、ケアをしてもすぐに元の負担がかかってしまいます。

BTG整骨院 春日井院では、カウンセリングと検査で首・後頭部の筋肉の状態、頭の位置、姿勢のバランスを確認し、硬くなった筋肉をゆるめる施術と姿勢へのアプローチで、「目を使っても頭痛につながりにくい首」の状態づくりをサポートします。初回はカウンセリング・検査・施術・ご説明までおおよそ60分前後。ただし、これまで経験したことのない激しい頭痛、手足のしびれ、視野の異常、吐き気を伴う頭痛などがある場合は、別の病気の可能性があるため、まず医療機関(脳神経内科・眼科など)の受診をおすすめします。

実際の来院例｜在宅ワークの後頭部の頭痛(春日井市・30代男性)

春日井市在住、在宅勤務でIT系の仕事をされる30代男性。「夕方になると必ず後頭部が痛くなり、目の奥も重い。頭痛薬の回数が増えてきた」とご来院されました。検査では後頭下筋群と首の付け根の強い緊張、頭が前に大きく突き出た姿勢がみられました。首・後頭部をゆるめる施術と姿勢の調整を続けながら、20-20-20ルールとうなずき運動、モニターの高さの見直しをお伝えしたところ、数週間で「夕方の頭痛の頻度が減り、頭痛薬に頼ることが少なくなった」と実感していただけました。※経過には個人差があります。

よくある質問

目の疲れと頭痛は本当に関係があるのですか？

関係があります。目を動かす働きと、後頭部にある後頭下筋群は連動しており、目を酷使するとこの筋肉も疲れて固まります。その近くを通る神経が刺激されることで、後頭部の緊張型頭痛につながることがあります。

パソコン作業のとき、何に気をつければいいですか？

20分ごとに遠くを見て目を休めること、画面を目線の高さに近づけて頭が前に出ないようにすること、まばたきを意識することが大切です。目・姿勢・首はつながっているため、まとめて意識すると効果的です。

目薬や目の休息だけでは頭痛が良くならないのはなぜですか？

頭痛の背景に、後頭下筋群や首の付け根のこり、頭が前に出た姿勢がある場合、目のケアだけでは首側の原因が残ってしまうためです。目と首の両方、そして姿勢を合わせて整えることが改善の近道です。

接骨院では頭痛そのものを診てもらえるのですか？

当院では、首や後頭部の筋肉のこり・姿勢が関係する緊張型のタイプに対して、筋肉をゆるめ姿勢を整えるケアを行います。頭痛の原因を医学的に調べる必要がある場合は、医療機関の受診もあわせてご案内します。

どんな頭痛のときは病院に行くべきですか？

これまで経験したことのない激しい頭痛、手足のしびれ、視野の異常、吐き気や嘔吐を伴う頭痛、だんだん強くなる頭痛などは、緊急性のある病気の可能性があるため、すぐに医療機関を受診してください。

夕方も頭スッキリ、画面の前が快適な毎日へ

夕方になっても後頭部が重くならない。仕事終わりに頭痛薬を探さなくていい。趣味の読書やスマホの時間を、痛みを気にせず楽しめる——。目と首を一緒に整えると、画面と向き合う毎日がぐっと快適になります。

「目の疲れ？肩こり？」と原因がはっきりしなかった頭痛も、まず今の首・後頭部の状態からお気軽にご相談ください。

参考文献

• Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014.（頭部の前傾角度と頚椎への負担の関係を示した研究）
• Hack GD, et al. Anatomic relation between the rectus capitis posterior minor muscle and the dura mater. Spine. 1995.（後頭下筋群と後頭部の組織の解剖学的なつながりに関する研究）
• American Academy of Ophthalmology「Computer vision syndrome / 20-20-20 rule」（画面作業による目の疲れとその対策に関する眼科の公的情報）
• 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（画面作業と目・首肩の負担に関する公的指針）

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