2026年10月27日

階段を下りるとき、膝の内側がズキッとする。立ち上がる最初の一歩がこわばって痛い。正座がしづらくなってきた──。「歳だから膝が痛むのは仕方ない」と、湿布でしのいでいませんか？

こんにちは。愛知県春日井市で膝の痛み・骨盤矯正・姿勢改善の施術を行っているBTG整骨院 春日井院です。

中高年で増える膝の痛み。その背景には「変形性膝関節症」と呼ばれる状態があることが少なくありません。日本ではとても身近な症状ですが、「軟骨が減ったらもう終わり」という誤解も多いところです。今回は、膝の痛みの仕組みと、痛みを進めない・やわらげるためにできることを、研究データとともに解説します。

意外な事実①　膝の軟骨には「痛みを感じる神経」がない

まず驚きの事実から。すり減ると問題になる膝の軟骨そのものには、実は痛みを感じる神経が通っていません。「軟骨がすり減る＝そのまま痛い」ではないのです。

では何が痛むのか。膝の痛みの発生源は、軟骨の周りにある関節を包む膜(滑膜)の炎症、膝を支える筋肉や腱の疲労、骨と骨がぶつかる負担、関節の中に水がたまることによる張りなど様々です。だからこそ、レントゲンで軟骨のすき間が狭くなっていても痛みが軽い人もいれば、逆のケースもあります。軟骨の減り具合と痛みの強さは、必ずしも一致しない——これは膝の痛みを考えるうえで、とても大切なポイントです。「軟骨が減ったからもう手遅れ」と落ち込む必要はありません。周りの環境を整えることで、痛みをやわらげられる余地は十分にあるのです。

意外な事実②　膝には歩くだけで体重の約3倍、階段では数倍の力がかかる

平地を歩くとき、膝には体重の約2〜3倍の力がかかると言われます。体重60kgの方なら、一歩ごとに約150〜180kg。さらに階段の下りでは、その負担がぐっと増します。下りは、着地のたびに全体重をブレーキをかけながら受け止める動作だからです。「上りより下りがつらい」という膝の訴えは、この負担の大きさを反映しています。

この大きな力を毎日受け止めているのが、膝そのものではなく太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)です。大腿四頭筋は、着地のたびに膝が「カックン」と折れないよう、ブレーキ役として働きます。ところが加齢や運動不足でこの筋肉が弱ると、ブレーキが甘くなり、その分の衝撃が膝の関節に直接かかるようになります。膝の痛みは「膝の問題」であると同時に「太ももの筋力の問題」でもあるのです。だから、膝が痛いからと動かさずにいると、太ももの筋肉が落ち、さらに膝の負担が増える——という悪循環に陥りやすいのです。

意外な事実③　「O脚」は膝の内側への負担を集中させる

変形性膝関節症で痛みが出やすいのは、膝の「内側」です。これには脚の形が関係しています。日本人に多いO脚(内股が開いた脚の形)では、立ったときの体重のラインが膝の内側寄りを通ります。つまり体重が膝の内側の一点に集中してかかり続けるため、内側の負担が偏って大きくなるのです。

天秤の片側だけに重りを乗せ続ければ、その側だけが早く傷むのと同じです。そしてO脚は生まれつきだけでなく、加齢による筋力低下や、お尻・股関節まわりの筋肉のバランスの崩れによっても強まります。膝の痛みをやわらげるには、膝だけを見るのではなく、脚全体のアライメント(骨の並び)や股関節・足元のバランスまで整える視点が欠かせません。

意外な事実④　体重が1kg減ると、膝の負担は「3kg分」軽くなる

先ほど、歩行時に膝へは体重の約3倍の力がかかるとお伝えしました。この関係は、逆向きにも働きます。つまり体重が1kg減れば、歩くときの膝への負担はおよそ3kg分軽くなる計算です。3kg減量できれば、一歩ごとに約9kg分、膝を守れることになります。

「ダイエットしましょう」と言われると気が重いかもしれませんが、膝にとっては、わずかな体重の変化でも効き目が大きい対策です。とはいえ、痛い膝を無理に動かして運動で痩せようとすると、かえって悪化することも。だからこそ、先ほどのタオルを使った太もも運動や、膝に負担の少ない水中ウォーキング、食事の見直しといった「膝に優しい方法」で少しずつ取り組むのがおすすめです。膝の負担を減らす近道は、実は膝の外側にもあるのです。

セルフチェック｜膝の負担サイン、3つ以上で要注意

• 立ち上がりや歩き始めの最初の一歩で膝がこわばる・痛む
• 階段、特に下りで膝の内側が痛い
• 正座やしゃがみ込みがしづらくなってきた
• 膝が腫れぼったい・水がたまった感じがある
• 鏡で見ると脚がO脚気味だ
• 太ももの前の筋肉が細くなった・力が入りにくい
• 痛いのが怖くて、あまり歩かなくなった

今日からできる膝ケア3選(痛みの出ない範囲で)

①膝に優しい太もも筋トレ(パテラセッティング)

床に脚を伸ばして座り、膝の下に丸めたタオルを置きます。タオルを膝で押しつぶすように太もも前に力を入れ、5秒キープ×10回。膝をほとんど動かさずに太もも前を鍛えられるので、痛みが出にくい定番の運動です。ブレーキ役の筋肉を、膝に負担をかけずに育てられます。

②お尻の横を鍛える(横向き脚上げ)

横向きに寝て、上の脚をまっすぐ伸ばしたまま天井方向へ上げ下げ×左右10回。お尻の横の筋肉(中臀筋)は、歩くときに膝が内側へ入るのを防ぎ、O脚方向の負担を減らします。膝の痛みなのにお尻を鍛えるのは、脚全体のバランスを整えるためです。

③膝を温めて動かす

強い炎症(熱っぽく腫れている)がない時期は、入浴などで膝を温めてから、痛みの出ない範囲で軽く曲げ伸ばしを。関節は動かすことで栄養が行き渡ります。ただし、赤く腫れて熱を持っているときは冷やして安静が優先です。

セルフケアだけでは難しいと感じたら｜膝を支える「土台」を整える

運動を続けても膝の痛みが変わらない、そもそも痛くて運動が続けられない——そんな場合は、無理に自己流で頑張るより、体の状態を確認したうえで進める方が安全で近道です。膝の痛みには、太ももの筋力だけでなく、股関節や足元のバランス、骨盤の傾き、これまでのかばい方のクセなど、複数の要因が絡んでいることが多いためです。

BTG整骨院 春日井院では、カウンセリングと検査で膝まわりの状態に加え、股関節・足元・骨盤のバランスまで確認し、硬くなった筋肉をゆるめる施術と骨盤矯正、お一人おひとりに合った筋トレ指導を組み合わせて、膝への負担が偏りにくい状態づくりをサポートします。初回はカウンセリング・検査・施術・ご説明までおおよそ60分前後。膝に水がたまる・強く腫れて熱を持つ・急に膝が動かせなくなった場合も、まずは当院にご相談ください。検査で画像検査が必要と判断した場合は、当院から紹介状をお書きし、連携しながらケアを進めます。

実際の来院例｜階段の下りで痛む膝(春日井市・60代女性)

春日井市在住、家事や庭仕事をよくされる60代女性。「階段の下りで右膝の内側が痛い。整形外科で軟骨のすり減りを指摘され、湿布をもらったが不安」とご来院されました。検査ではO脚傾向と太もも前・お尻の横の筋力低下、股関節の硬さがみられました。膝まわり・股関節をゆるめる施術と、痛みの出ないパテラセッティング・横向き脚上げを継続。整形外科の受診も続けていただきながら、数か月かけて階段の下りの痛みが軽減し、「庭仕事が長くできるようになった」と喜んでいただけました。※経過には個人差があります。

よくある質問

軟骨がすり減ったら、もう痛みは治らないのですか？

軟骨の減り具合と痛みの強さは必ずしも一致しません。痛みの多くは軟骨そのものではなく、周囲の炎症や筋肉の疲労、負担の偏りから生じます。周りの筋肉やバランスを整えることで、痛みをやわらげられる余地は十分にあります。

膝が痛いときは、動かさず安静にした方がいいですか？

強く腫れて熱を持つ急性期は安静が優先ですが、それ以外の時期に動かさないでいると太ももの筋肉が落ち、かえって膝の負担が増える悪循環になりがちです。痛みの出ない範囲で動かすことが大切です。

膝の痛みなのに、なぜお尻や股関節を鍛えるのですか？

膝が内側に入る動きやO脚方向の負担には、お尻の横の筋肉や股関節のバランスが深く関わっています。膝だけでなく脚全体の土台を整えることで、膝の内側への負担の偏りを減らすことを目指します。

サプリメントで軟骨は元に戻りますか？

サプリメントで減った軟骨を元に戻すという確かな根拠は現時点では乏しいとされています。過度な期待より、筋力づくりやバランスの改善、体重管理といった土台のケアの方が、痛みの軽減には現実的です。

膝に水がたまっています。接骨院に行っていいですか？

まずは一度、当院でお身体を見せてください。カウンセリングと検査で状態を確認し、画像検査が必要と判断した場合は当院から紹介状をお書きします。その後の筋力づくりやバランスのケアも、当院で続けてサポートいたします。

痛みを気にせず、行きたい場所へ歩いて行ける毎日へ

階段を気にせず下りられる。孫と手をつないで散歩できる。旅行先を「歩けるかどうか」で選ばなくていい——。膝は、行きたい場所へ自分の足で向かうための大切なパートナーです。「歳だから」と諦める前に、できることはまだあります。

「この膝の痛み、どうにかなる？」という段階で構いません。まず今の状態をお気軽にご相談ください。

参考文献

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」解説（膝の痛みの仕組みと保存療法に関する公的情報）
• Bennell KL, Hinman RS. A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee. J Sci Med Sport. 2011.（膝・股関節の変形性関節症に対する運動療法の有効性に関するレビュー）
• Andriacchi TP, et al. A framework for the in vivo pathomechanics of osteoarthritis at the knee. Ann Biomed Eng. 2004.（歩行時の膝への負担とアライメントの関係に関する研究）
• 厚生労働省「国民生活基礎調査」（膝の痛み・関節症状が中高年に多いことを示す公的調査）

※祝日通常営業。△第二・第四月曜日は定休日です。　祝日は通常営業。
※交通事故の方は夜20時まで受付可能。
🚗店舗前に共有駐車場あり（時間帯により変わります。）　店舗裏に6台駐車場あり（終日利用可）
詳しくはホームページに記載しておりますのでご確認ください。