2026年10月6日

夕方になると靴がきつい。すねを指で押すと、跡がしばらく消えない。夜、ふくらはぎがパンパンで重だるい──。立ち仕事の日も、逆に一日中座っていた日も、なぜか脚がむくむ。「これって体質だから仕方ない」と諦めていませんか？

こんにちは。愛知県春日井市で骨盤矯正・姿勢改善・むくみのケアを行っているBTG整骨院 春日井院です。

脚のむくみや冷え・重だるさのカギを握っているのが、ふくらはぎです。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる、体にとって非常に重要なポンプ。今回は、なぜふくらはぎがそう呼ばれるのか、そして動かさない生活がむくみと冷えを招くメカニズムを、解剖学とともに解説します。読み終わる頃には、今夜からふくらはぎを動かしたくなるはずです。

意外な事実①　心臓は「送る」のは得意でも「戻す」のは苦手

心臓は強力なポンプで、血液を全身へ勢いよく送り出します。ところが、末端まで届いた血液を心臓へ「戻す」力は、そこまで強くありません。特に足は心臓から一番遠く、しかも重力に逆らって下から上へ血液を押し上げる必要があります。ポンプで低い井戸から屋上のタンクへ水を汲み上げるような、なかなかの重労働です。

この「戻す」仕事を助けているのが、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎが収縮するたびに、中を通る静脈がギュッと絞られ、血液が上へ押し出されます。この働きを「筋ポンプ作用(ミルキングアクション)」と呼びます。牛の乳搾り(ミルキング)のように、筋肉が静脈をしごいて血液を送り返すイメージです。ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのは、この下半身専用ポンプの役割があるからなのです。

意外な事実②　静脈には「逆流防止の弁」があり、動かないと血がたまる

脚の静脈には、たくさんの「弁」がついています。これは、押し上げた血液が重力で逆戻りしないようにする一方通行のドアです。ふくらはぎのポンプで押し上げ→弁が閉じて逆流を防ぐ→次のポンプでさらに上へ、という連携で、血液は少しずつ心臓へ戻っていきます。

問題は、ふくらはぎが動かないと、このポンプが止まってしまうこと。長時間座りっぱなし・立ちっぱなしで筋肉が動かないと、血液や水分が脚の下の方にたまり、血管から水分がしみ出して周囲の組織にたまります。これがむくみの正体です。夕方に靴がきつくなるのは、日中たまった水分が足元に集まるから。さらに血流が滞れば、温かい血液が末端まで巡らず、冷えにもつながります。むくみと冷えは、同じ「巡りの停滞」から生まれる双子のような症状なのです。

意外な事実③　「座り仕事」も「立ち仕事」も、動かなければ同じ

「私は立ち仕事だからむくむ」「私はデスクワークだからむくむ」——どちらの方もいらっしゃいますが、共通するのは「ふくらはぎが同じ姿勢で固まって、ポンプが働いていない」という点です。座りっぱなしはもちろん、立ちっぱなしも、実は足首がほとんど動いていません。ポンプはあくまで「収縮と弛緩の繰り返し」で働くので、じっと立っているだけでは動いていないのと同じなのです。

逆に言えば、歩く・つま先立ちをする・足首を動かすといった小さな動きが、そのままポンプのスイッチになります。「よく歩いた日はむくまない」という経験は、ちゃんと理にかなっているのです。なお、加齢や運動不足でふくらはぎの筋肉量が減ると、ポンプそのものの力が弱くなります。年齢とともにむくみやすくなるのは、こうした背景もあります。

意外な事実④　「水分を控える」はむくみ対策の逆効果になりやすい

「むくむから水を飲まないようにしている」という方は少なくありません。しかし、これはかえって逆効果になりやすい対策です。体は水分が足りなくなると、危機を感じて逆に水分をため込もうとするからです。むくみの主な原因は「水分の摂りすぎ」ではなく、あくまで「巡りの停滞」。適度な水分は、血液をサラサラに保ち巡りを助けるためにむしろ必要です。

本当に見直したいのは、水分量よりも塩分です。塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度を薄めようと水分をため込み、むくみやすくなります。ラーメンの汁を飲み干した翌朝に顔がむくむのは、この仕組みです。「水を我慢する」より「こまめに水分を摂り、味付けは控えめに、そしてふくらはぎを動かす」——この組み合わせが、むくみ対策の王道なのです。

セルフチェック｜あなたの「ふくらはぎポンプ力」、3つ以上で低下のサイン

• 夕方になると靴下の跡がくっきり残る・靴がきつくなる
• すねを指で10秒押すと、へこみがしばらく戻らない
• ふくらはぎが夜になると重だるい・つりやすい
• 手足の先が冷たく、なかなか温まらない
• 1日の大半を、座りっぱなし・立ちっぱなしで過ごす
• 運動習慣がほとんどなく、歩く距離が短い
• ふくらはぎを触ると、冷たく硬い

今日からできる「第二の心臓」再起動メニュー

①かかと上げ下げ(カーフレイズ)

立った状態でつま先立ちになり、かかとをゆっくり上げて下ろす×20回。ふくらはぎのポンプを直接動かす、最もシンプルで効果的な運動です。歯磨き中、キッチンで待つ間、電車の中(座ったままつま先の上げ下げでもOK)など、「ながら」で回数を稼ぎましょう。

②足首まわし・足指グーパー

座ったまま足首を大きく回す、足指をグーパーする。デスクワーク中でもこっそりできる、足元のポンプ活性化運動です。1時間に1回を目安に。「1時間に1度は立って歩く」を足せれば理想的です。

③寝る前の足上げ&ふくらはぎさすり

仰向けで脚を壁に立てかけ、2〜3分キープ。重力を利用して、日中たまった水分を戻します。そのあと、足首から膝に向かって(下から上へ)ふくらはぎを優しくさすると、ポンプの流れを手で後押しできます。強く揉む必要はありません。血液は下から上へ戻るので、さする向きも必ず「下から上へ」がポイント。逆向きにさすっても流れは進みません。冷えが気になる方は、この前に足首まで湯船やフットバスで温めておくと、より巡りやすくなります。

セルフケアで戻ってしまう方へ｜「巡りにくい土台」があるのかもしれません

運動やマッサージを続けてもむくみ・冷えが戻ってしまう場合、ふくらはぎ単独ではなく、骨盤や股関節まわりの硬さ、姿勢のクセによって、そもそも脚全体の巡りが滞りやすい状態になっていることがあります。太ももの付け根(股関節の前)が縮んで硬いと、その部分で血管やリンパの流れが圧迫されやすくなるためです。

BTG整骨院 春日井院では、カウンセリングと検査で骨盤の傾き・股関節の柔軟性・脚の筋肉の状態を確認し、硬くなった筋肉をゆるめる施術と骨盤まわりの調整で「脚全体が巡りやすい状態」づくりをサポートします。あわせて、生活スタイルに合ったセルフケアもご提案します。初回はカウンセリング・検査・施術・ご説明までおおよそ60分前後。ただし、片脚だけが急に強くむくむ・痛みや熱感を伴う・息苦しさがある場合は、血管や内科的な病気の可能性があるため、まず医療機関の受診をおすすめします。

実際の来院例｜立ち仕事の夕方のむくみと冷え(春日井市・40代女性)

春日井市在住、販売職の40代女性。「一日中立ち仕事で、夕方には脚がパンパン。冬は足先が冷えて眠れない」とご来院されました。検査ではふくらはぎの硬さと股関節前の強い張り、骨盤の傾きがみられ、足首の動きも小さくなっていました。骨盤・股関節まわりをゆるめる施術に加え、レジ待ちの間のかかと上げ下げと寝る前の足上げをお伝えしたところ、数週間で「夕方の重だるさが軽くなり、足先の冷えもマシになった」と実感していただけました。※経過には個人差があります。

よくある質問

むくみと冷えはなぜ一緒に起こるのですか？

どちらも「血液や水分の巡りの停滞」から生まれます。ふくらはぎのポンプが働かないと、水分がたまってむくみ、温かい血液が末端まで届かず冷える、というように同じ原因から起こる双子のような症状です。

着圧ソックスは使った方がいいですか？

日中の立ち仕事などでは、ふくらはぎのポンプを外から補助する手段として役立つ場合があります。ただし、筋肉を動かさない生活が続くと根本の巡りは戻りにくいため、運動や体のケアと併用するのがおすすめです。

運動が苦手でも改善できますか？

かかとの上げ下げや足首回しなど、その場でできる小さな動きでも十分にポンプは働きます。激しい運動は必要ありません。まずは1時間に1度足首を動かすことから始めてみてください。

むくみが施術で改善するのはなぜですか？

むくみには骨盤や股関節の硬さ、姿勢のクセによる巡りの滞りが関係していることがあります。硬くなった筋肉をゆるめ、骨盤まわりを整えることで、脚全体が巡りやすい状態づくりをサポートできます。効果の感じ方には個人差があります。

片脚だけ急にむくんで痛みます。接骨院でいいですか？

片脚だけが急に強くむくむ、痛みや熱感・赤みを伴う、息苦しさがある場合は、血管の詰まりなど緊急性のある病気の可能性があるため、すぐに医療機関を受診してください。左右対称のむくみや慢性的なむくみは当院でもご相談いただけます。

夕方も軽やかな脚で、一日を気持ちよく終えられる毎日へ

夕方になっても靴がきつくならない。夜、布団に入った足先が冷たくない。朝、ふくらはぎがすっきり軽い──。第二の心臓が元気に働き出すと、脚の重だるさから解放された毎日が待っています。

「これは体質だから」と諦めていた脚のむくみや冷えも、まず今の状態をお気軽にご相談ください。

参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「下肢の静脈と筋ポンプ作用」（ふくらはぎの筋肉が静脈還流を助ける仕組みに関する公的情報）
• Kügler C, et al. The venous pump of the calf. Int Angiol. 2001.（ふくらはぎの筋ポンプ機能と静脈還流に関する研究）
• WHO「身体活動・座位行動ガイドライン」2020.（長時間の座位を避け身体活動を増やすことを推奨する国際指針）
• 厚生労働省「国民健康・栄養調査」（日本人の平均歩数・運動習慣に関する公的調査）

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