2026年09月24日

夜勤明けの朝10時。カーテンを閉め切った部屋で布団に入る。眠いはずなのに、なぜか眠りが浅い。夕方に起きても頭は重く、腰は昨日より痛い気がする──。

そして次の夜勤までに体は戻らないまま、また職場へ向かう。「夜勤明けはいつも腰が痛い。でも、それって気のせいだよね」。

こんにちは。愛知県春日井市で骨盤矯正・腰のケアを行っている、BTG接骨院・整骨院 春日井院です。スタッフは全員が院長経験者で、幅広い症例と施術経験をもとにお身体を診させていただいています。

結論からお伝えします。夜勤明けに痛みが強く感じられるのは、気のせいではありません。そこには、睡眠と痛みをめぐるはっきりした仕組みがあります。今回は、夜勤という働き方が体に何をしているのかを種明かししていきます。

衝撃の事実①　寝不足だと、同じ刺激でも「痛く感じる」ようになる

まず、最も知っていただきたい事実です。睡眠不足は、体を疲れさせるだけではありません。痛みを感じる感度そのものを上げてしまいます。

📍 ここが大事 これは、あなたの腰が「昨日より壊れた」わけではないという意味でもあります。睡眠が戻れば、痛みの感じ方も戻る余地がある。夜勤明けの痛みに絶望する必要はありません。

さらに、脳の働きを調べた研究では、睡眠不足のときに痛みを処理する脳の反応が変化し、痛みを増幅する方向に働くことも報告されています（Krause AJ, et al. J Neurosci. 2019）。つまり夜勤明けの腰痛は「腰の問題」と「脳の感度の問題」が重なった状態なのです。

衝撃の事実②　起きた直後の腰は、1日で最も傷つきやすい

もうひとつ、夜勤明けの生活と深く関わる事実があります。背骨のクッションである椎間板は、横になっている間に水分を吸って膨らみます。

日勤の方なら「朝起きてすぐ」を避ければ済む話です。しかし夜勤明けの方は、夕方に起きて、そこからすぐ家事や買い物に動き出すことになります。世間が1日を終える時間帯に、あなたの体は「起床直後の一番もろい状態」で動き始めるわけです。

スポンジをたっぷり水で膨らませてから折り曲げると、水が抜けきったスポンジより中の圧力が高くなる──椎間板でも似たことが起きています。起きてから最低でも1時間は、深い前かがみや重い物の持ち上げを避けるだけで、リスクの掛かり方が変わります。

衝撃の事実③　夜勤は「毎週、時差ボケを繰り返している」ようなもの

人の体には、およそ24時間周期の体内時計があります。体温、ホルモン、血圧、そして筋肉の緊張度合いまで、この時計に合わせて自動調整されています。

夜勤は、この時計と実際の行動を強制的にズラす働き方です。海外旅行の時差ボケは数日で戻りますが、夜勤と日勤を繰り返すシフトでは、体が合わせ終わる前にまた次のズレが来ます。厚生労働省の睡眠ガイドでも、交代勤務者は睡眠の質が低下しやすく、健康リスクへの配慮が必要とされています。

体内時計が乱れると、自律神経のバランスも揺れます。自律神経は筋肉の緊張度合いにも関わっているため、同じ業務量でも、体が緊張から抜けにくくなる。夜勤明けの「疲れているのに眠りが浅い」「体が休まった気がしない」は、この状態を表しています。

夜勤明けの体で起きていること

つまり夜勤明けは、痛みを感じやすくなっているのに、支える力は落ちているという、最も無理をさせたくないタイミングです。ここで「せっかく時間があるから」と重い買い物や大掃除をしてしまうと、腰にとっては最悪の組み合わせになります。

セルフチェック｜夜勤が体に効いているサイン

休めない前提でできる、夜勤明けの整え方

シフトそのものは変えられません。だからこそ、限られた条件の中で回復の効率を上げることに絞ってお伝えします。

①夜勤明けの帰宅後は「サングラス」で光を切る

朝の強い光は、体内時計に「今から活動だ」という信号を送ります。夜勤明けに帰宅するときサングラスをかけ、家では厚手のカーテンで暗くする。これだけで寝つきが変わる方は多くいらっしゃいます。逆に、起きたい時間には意識して明るい光を浴びると、切り替えがスムーズになります。

②起きてすぐの1時間は、腰を深く曲げない

起床直後は椎間板がもっとも膨らんでいる時間帯です。洗濯物を床から拾う、掃除機をかける、重い荷物を運ぶ──こうした動作は、起きて1時間ほど経ってからに回します。どうしてもという場合は、腰を丸めるのではなく膝を曲げてしゃがむのが鉄則です。

③仮眠は「短く」か「しっかり」の二択にする

夜勤中の仮眠は、20分程度の短いものか、まとまった時間かのどちらかにすると、目覚めたあとのだるさが出にくくなります。中途半端な長さで深い眠りの途中に起きると、かえって頭が働かなくなります。休憩室で横になれる環境があるなら、短時間でも足を伸ばして横になる方が、椅子で丸まって寝るより腰にはやさしい選択です。

それでも抜けない重さが残るときは

生活の工夫を続けても、腰の重さやこわばりが抜けないことがあります。そういう方のお身体を検査させていただくと、骨盤の傾きや股関節の硬さに加えて、首や背中の深い層まで緊張が広がっていることが少なくありません。

自律神経が高ぶった状態が続くと、筋肉が「ゆるめ方」を忘れてしまいます。この状態は、自分でストレッチをしても届きにくい層で起きています。

📍 迷ったら、まず当院へ 「どこに相談すればいいか分からない」と考えて先延ばしになる方が多いのですが、まずは一度、当院でお身体を見せてください。カウンセリングと検査を行い、画像検査が必要と判断した場合は当院から紹介状をお書きします。夜勤で時間が取りづらい方こそ、早めにご相談いただければと思います。

BTG接骨院・整骨院 春日井院での進め方

よくある質問

夜勤明けに腰が痛いのは、腰が悪化しているからですか？

必ずしもそうとは限りません。睡眠不足があると痛みを感じ始めるラインが下がり、同じ状態でも痛みを強く感じやすくなることが研究で報告されています。睡眠が戻れば感じ方も戻る余地があるため、まずは回復の条件を整えることが大切です。

夜勤明けは、寝る前と起きた後どちらに体を動かすべきですか？

起床直後は背骨のクッションが水分を含んで膨らみ、前かがみのストレスが大きくなる時間帯です。動かすなら起きて1時間ほど経ってからがおすすめです。寝る前は、強い運動より呼吸を整えるような穏やかなケアが向いています。

夜勤明けの日に施術を受けても大丈夫ですか？

受けていただけます。お疲れの度合いに合わせて内容を調整し、ソフトな施術のみで進めることも可能です。眠気が強い日は無理をせず、通いやすい日をご相談ください。

シフト勤務でなかなか通えません。それでも効果はありますか？

通える頻度に合わせて計画を組み立てます。頻度が少ない場合は、その分ご自宅でできるケアの比重を上げるなど、生活に合う形をご提案します。無理な回数の通院をおすすめすることはありません。

しびれや強い痛みがある場合はどうすればいいですか？

まずは一度、当院でお身体を見せてください。カウンセリングと検査で状態を確認し、画像検査が必要と判断した場合は当院から紹介状をお書きし、医療機関と連携しながらケアを進めます。

夜勤明けの朝を、少しだけ軽くするために

夜勤明けに帰宅して、ちゃんと眠れる。夕方に起きたとき、腰が身構えていない。休みの日に、やりたかったことができる──。シフトは変えられなくても、体の戻り方は変えられます。

「夜勤だから仕方ない」と諦めてきた重さも、まず今のお身体の状態をお気軽にご相談ください。仕事を続けながら整える方法を、一緒に考えます。

参考文献

• Schuh-Hofer S, et al. One night of total sleep deprivation promotes a state of generalized hyperalgesia. Pain. 2013.
• Krause AJ, et al. The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans. J Neurosci. 2019.
• Adams MA, Dolan P, Hutton WC. Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine. 1987.
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（交代勤務者の睡眠と健康に関する国の指針）
• 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」（作業姿勢と腰痛予防に関する国の指針）

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